“OSTAVI I POBEDI” KAMPANJA 2008.g.
SAVETI PODRŠKE
Pripremila: Dr med sc Ika Pešić
U razvijenom svetu, ne može se zamisliti prisustvo duvanskog dima na radnom mestu, u kolima, u okruženju dece. Mnogi su razlozi za to, poput zdravstvenih, ekonomskih, organizacijskih i slično. Zato je pokrenuta inicijativa na svetskom nivou, da se preko kampanja pomogne stanovništvu, naročito mladima da ne počinju konzumirati duvanske proizvode, a pušačima da se oslobode od upotrebe duvana tj. pušenja kao najučestalijeg načina upotrebe duvana. Tamo gde je pušenje problem pronalaze se razna rešenja. Jedno od rešenja je motivisanje što većeg broja pušača da se uključe u kampanju “OSTAVI I POBEDI”
Ovom prilikom svesrdno pozdravljamo inicijativu svakog zdravstvenog radnika koji motiviše pušače da se uključe u kampanju i na taj način pomažu smanjenju broja pušača. Da bi postigli pobede sa većim efektima dajemo preporuke koje mogu biti od pomoći pušačima da istraju do potpune uspešnosti ostavljanja pušenja.
KAKO PREPOZNATI KRIZU I ŠTA URADITI DA SE UBLAŽI I LAKŠE PREVAZIĐE
Kada vi prestanete da pušite, možete da osetite simptome apstinencijalne krize zbog nedostaka nikotina. Vaše telo se priviklo na visoke doze nikotina. To izaziva stresne signale kada nije prisutna takva doza nikotina na koju se vaše telo naviklo. Simptomi ili kako se još kaže “znakovi” apstinencijalne krize su najintenzivniji za vreme prva tri do sedam dana po prestanku pušenja. Ali mogu da se nastave i nekoliko nedelja, mada sa smanjenim intenzitetom. Mada većina simptoma apstencijalne krize zbog nedostatka nikotina prođe za oko četiri nedelje, vi možete da osetite periodično želju, ili jaku žudnju, čak i mesecima posle prestanka pušenja. Okidači i neke situacije koje su bile povezane sa pušenjem mogu da provociraju žudnju. Dobro je da prepoznate te situacije i okidače i da ih izbegavate. Većina ljudi koji su pokušali da ostave pušenje, imali su iskustvo sa jednim brojem siptoma apstenicijalne krize. Ovde su dati neki od njih, i predlog što vi možete da uradite:
Fizička slabost (bezvoljnost), depresija i zabrinutost
§ Vežbajte onako kako to vama najviše odgovara, šetnja oko 30 minuta može da pomogne i relaksira. Šetnja – žustriji hod daje odlične efekte u kondicionom osnaživanju i jačanju koštano-zglobnog sistema.
§ Razgovarajte sa osobom koja vas podržava u naporu da prestanete sa pušenjem i koja je dobronamerna prema vama sa uviđanjem i razumevanja situacije u kojoj se nalazite.
Nesanica, otežano uspavljivanje ili razbijen san
§ Smanjite ili izbegavajte kofein ili druge stimulanse (veće količine kafe, čaja –preko 2 šolje).
§ Relaksirajte se pre odlaska u krevet (umirujući napitak, lagana vežba, tuširanje, čitanje dobre knjige, slušanje omiljene muzike, razgovor sa dragom osobom .
§ Ne jedite u krevetu, ne gledajte TV u krevetu i ne vodite rasprave i diskusije o problemima u krevetu.
§ Uredite da je vaša spavaća soba mirno i ugodno mesto.
§ Svako veče idite na spavanje u približno određeno vreme.
Osećanje uskraćenosti,
iritiranost, nervoza, nemir, bes
§ Koristite tehnike relaksacije koje vama odgovaraju i pomažu (tuširanje, šetnja).
§ Vežbajte redovno na otvorenom prostoru.
§ Isključite kofein ili druge stimulance.
§ Razgovarajte sa osobom koja vas podržava i ohrabruje.
§ Pokušajte da naučite prebacivanje misli sa problema na nešto što nije problem za vas. Razmišljajte o nečem sasvim drugom, odnosno pozitivnom.
Poteškoće u koncentraciji
§ Prilagodite svoj raspored rada tako da prvo uradite lakše poslove a odložite one poslove koji vas opterećuju, koliko je god to moguće. Svako opterećenje pravi konfuziju i komplikuje problem.
§ Važno je da razumete neophodnost i količinu energije kao i vremena koje je potrebno za prestanak pušenja. Ovo je važno zbog postupnosti koraka u vreme odvikavanja.
Umor, nestrpljenje
§ Koristite kratku pauzu kod vežbanja. Premor i fizičko iscrpljivanje vas vodi u stanje anergije iza čega sledi bezvoljnost koja je dobra podloga za ponovno pušenje.
§ Pokušajte da izađete na vazduh, prošetate i duboko dišete.
§ Izbegavajte kofein ili druge stimulanse.
§ Rezervišite vreme za dobar i dovoljno dug san.
§ Za oslobađanje od pušenja potrebno je pored programskih aktivnosti i vreme. Istrajavanje kroz vreme je ključ uspeha.
Povećanje apetita i želje za jelom
§ Jedite malo ali zdravu hranu (ribu, kuvano meso, mlečne proizvode, kuvano povrće, sveže povrće po želji, crni hleb, nemasne supe i čorbice, voće
§ Ne odlažite redovne obroke (doručak, ručak, večera). Obroci neka budu manji, češći i sadržajno razliciti.
§ Uzmite za užinu voće ili posne namirnice.
§ Popijte više vode ( toplu i hladnu, 8 čaša dnevno), mlečne napitke, limunadu, sok, čaj, kompot, bez zaslađivanja. Potrebno je dnevno popiti do 3 litre tečnosti.
§ Isključite sve gazirane i sirupaste sokove.
Žudnja za cigaretom, želja da pušite
§ Kad se pojavi želja za cigaretom nastojte da se okupirate nekim poslom i žudnja će da prođe. U početku odvikavanja, žudnja je učestalija, intenzivnija i traje duže (nekoliko minuta). Posle 15 – 20 dana žudnja za cigaretom traje kratko manje od minuta i ređe se javlja.
§ I ovde izlazak na vazduh duboko disanje pomaže.
§ Posebno je značajno menjati pažnju na nešto što vam prija.
Nastojte da od prvog dana menjate navike u vašem ponašanju koje su provokativne za pušenje.
§ Iz svakodnevne ishrane isključite: roštilj, pečenje, suhomesnato, jako začinjenu hranu (slanu, ljutu, paprenu, kiselu i slatku) i grickalice.
§ Iz svakodnevne upotrebe napitaka isključite: alkoholna pića (žestoko, vino, pivo), čokakolu i sva gazirana pića, kafu i jake čajeve.
§ Stresne situacije, provokacije i negativne emocije.
§ Dokolica - dugo sedenje bez aktivnosti u zatvorenom prostoru
§ Boravak sa pušačima i duži boravak u zadimljnom prostoru
§ Preskakanje obroka - gladovanje i žeđ.
§ Premor, fizičko iscrpljivanje i nedovoljan san.
Ovo će vam pomoći da „ostavite pušenje i pobedite”
SREĆNO!
